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少林十八段童子功

2019-03-12  三忘一空

十八段童子功是少林拳的基本訓練功法。“童子”二字的含義有二:一是這一功法童體練習最適宜;二是常練此功可使丹田氣充足,筋骨柔韌,如同童身。十八段功由腿功、腰功、平衡、跳躍、耐力、旋轉等基本訓練形式組成,初學少林拳術的青少年可從此功入手。

歌訣:

坐馬托天理三焦,單墜落壯腿腳。

勾腿盤旋要穩健,左右晃臂固腎腰。

鐵牛耕地開襠立,龍盤玉柱伸筋梢。

鷂子入林獨立勢,坐馬縱起力不勞。

白蛇吐信坐盤勢,十字叉功要扳腳。

大鵬展翅盤旋勢,鴛鴦坐荇水上漂。

跪肘懸身壯肢力,蜈蚣蹦跳勇氣腰。

壁虎功法增臂力,猛虎俯身前后搖。

兩腿前踢雙飛燕,掃堂腿法旋轉妙。

動作及訓練目的

一、馬步托按掌(坐馬托天理三焦)

【目的】馬步是拳術的基本步型之一,武諺云:

馬步久練熟習,則氣貫丹田,強若不倒之翁。這段功法把馬步訓練和雙掌上托下按,上體的屈伸配合起來,使腿部肌肉得到鍛煉,同時通過上肢的上托下按,上身俯伸,配合呼吸使內臟得到運動,所以說:“理三焦”。(所謂“三焦”,古老醫學著作(難經)三十一難說:上焦者,在心下下鬲,在胃上口,主納而不出。中焦者,在胃中脘,不上不下,主腐熟水谷。。。下焦者,當膀胱上口,主分別清濁,主出而不納以傳導也。)三焦的功能,有宣通四氣津液,腐熟水谷,通調水道等三個方面。久練此功能使三焦得到調理,氣血流暢,食欲增強。所以十八段童子功,八段錦等功法都從“理三焦”入手。

【動作】(1)馬步站立,兩手握拳,置于腰側,拳心向上,兩眼向前平視。(圖1)

(2)兩拳變掌,掌心向上,從身體兩側上舉到頭頂上方,然后十指交叉(圖2),

隨后翻轉掌心向上。

(3)兩掌緩慢用力向上托起,身軀略向上抬,同時配合吸氣。

(4)兩掌由頭頂上方向前向下按,同時彎腰配合呼氣,直按到地。(圖3)。

(5)兩掌向內向上翻轉,上身向上直起,雙掌如撈物狀,同時配合吸氣。

(6)掌撈到胸前向外翻轉,直臂向上托同時吸氣。共作六次。

【要領】(1)動作要慢,呼吸要勻。整個下按過程呼氣,撈托過程吸氣,但不可勉強,不可故意憋氣。

(2)上托下按過程中,十指始終交叉。

二、單腿起坐(單觔墜落壯腿腳)

【目的】訓練腿部肌肉的伸展能力和自控能力。同時鍛煉單腿的平衡能力。

【動作】(1)左手握拳置于腰側,拳心向上,右手立掌向前平伸,掌心斜向前,左腿前伸,膝部挺直,腳尖上翹。(圖4)。

(2)右腿屈膝下蹲,蹲至臀部接近小腿。(圖5)。

(8)挺右膝,上體官起。連做三次,換腿再做。

【要領】(1)起坐過程中,前伸腿不可屈曲,應始終挺直。

(2)下蹲時,支撐腿的膝部應向前傾斜,臀部不可壓在小腿上。

(3)起坐要綬慢。

三、坐身掃腿(勾腿盤旋要穩健)

【目的】這段功法中,胯關節,膝關節、踝關節都積極參加活動,所以,對訓練這三關節的靈活性,增強這關節的韌帶功能都有較好的效果。功法中的掃腿雖然簡單,但能訓練身體保持平衡的能力,為以后做大幅度旋轉的掃堂腿動作打下基礎。

【動作】(1)雙腿屈膝下蹲,右手直臂上舉于頭上,掌心向上:左手掌心向下,直臂按于襠前。(圖6)。

(2)左腿向身后仆地斜伸,足尖內扣,全腳掌著地(圖7)。

(3)左腿從身后作弧形前掃。

(4)左腿掃到正前方屈膝回收,還原到第一動作。連做三次,換右腿掃(圖8)。

【要領】(1)掃路線成“孤”形。

(2)腿向后伸要伸直,前掃時要勾前腳尖挺直膝部。

(3)上體要保持穩定,不可左右搖晃。

四、晃腰(左右晃臂固腎腰)

【目的】武術中十分重視肘腰部柔韌性的訓練,武術八法云:腰如蛇行步賽粘;太極拳中有“腰如車輪精神勇”的歌訣。這段功法旨在訓練腰椎的靈活;腰軟骨和韌帶的柔軟。

【動作】)(1)開步站立,兩足距離比肩略寬,兩臂向前平伸。

(2)上身前俯,以腰為軸,兩臂從前向左向后擺動,(圖9)。

擺到身體正后方,(圖10)略停,雙臂從后向右前擺回復原第一動。連作三次。

(3)雙臂從前向右擺至身體正后方,略停,擺回復原,連做三次。

【要領】(1)身體轉動以腰為軸,甩動兩臂,雙臂在身前時上身前俯,隨著雙臂擺動逐漸過渡到仰身。

(2)動作要逐漸加快,不可驟然太快。

五、手指推按(鐵牛耕地開襠立)

【目的】發展手指及雙臂的耐力。技擊中手指沒有足夠的力量和硬度是很難克敵制勝的。所以(少林七十二藝練法)有一指禪,二指禪和觀音掌等專練指力的功法。此功初練肘可雙掌五指著地,以后隨著功力的長進可蜷屈拇指、小指、無名指、中指,最后雙掌各以食指著地。

【動作】(1)開步站立,兩腳距離比肩略寬,上身前俯,兩臂伸直,五指按地。

(2)臀部向后凸起,牽引上體向后。(圖11)。

(3)上體向下向前運動同時配合屈臂,胸部降低,接近地面。(圖12)。

(4)雙臂向上挺起,上體向后向上運動,還原第一動。連做六次。

【要領】力量集中在著地手指和雙臂上。

六、俯身抱腿(龍盤玉柱伸筋梢)

【目的】武術家主張“寧讓筋長不讓肉長”“筋長一分力量巧”。這段功可以訓練腰椎的關節,軟骨和韌帶使之柔軟;可以增強腿部肌腱的伸展機能和腿部韌帶的柔韌。

【動作】(1)開步站立,兩腳距離與肩等寬。

(2)上體前俯,兩手抱緊左腿踝關節,臉部挨近小腿。圖(13)。

(3)兩手抱緊右踝,頭隨之移到右腿旁。反復練習。

【要領】(1)兩腿伸直,膝不可彎曲。

(2)上體前俯時不能凹胸,頭頂最好能接近腳面。

七、側身獨立沖拳(鷂子入林獨立勢)

【目的】訓練平衡感官保持身體平衡的能力。在平衡動作中加上沖拳蹬腿,能提高訓練效果。

【動作】(1)正立,雙手握拳側屈于兩耳旁,拳的高度約與耳平,拳心向前;然后左腿屈膝提起,左腳尖勾起置于右腿旁。(如圖14)。

(2)上身向左側平倒,左腿支撐身體平衡。

(3)雙拳向頭頂方向沖出,同時左腳向身體左側方向蹬出。(如圖15)。

(4)雙拳和左腿快速收回,還原成第2動。

(5)如此反復做數次,換左腿支撐身體再做。

【要領】(1)支撐腿的腳尖不是向正前方,可以向外略偏。

(2)第2動可以靜站一二分鐘。

(3)沖拳蹬腳要迅速有力,回收要快。

八、馬步跳(坐馬縱起力不勞)

【目的】馬步是少林拳術套路中出現最多的步型,此段功旨在訓練在運動中保持步型的穩定;發展腰腿的力量和前腳掌的蹬彈力。

【動作】(1)馬步站立,雙手成掌平伸于胸前,掌心向下。(如圖16)。

(2)雙腳以腳前掌用力蹬地跳起。

(3)在空中轉體180°落下。落地后依舊保持第1動姿勢,方向相反,連續作數次。

【要領】(1)跳起要用腳前掌彈力。

(2)起跳和轉體要配合好,不要脫節。

輔按:腳前掌彈跳力的大小,直接影響武術表演中身體的快慢,技擊散打中的進退趨避,為武術訓練中所不可少。傳統少林拳術基礎訓練中有“川”字樁和蹬徒術川專門訓練雙腳彈跳力。但武術書刊介紹“川”字樁的不多,順便介紹如下一一

馬步站立,雙手叉腰或握拳平伸胸前,然后提起雙腳腳跟,雙腳前掌著地,上體要求:頭向上頂。

頦向里收,頸豎直,松肩;挺胸,直背,塌腰;眼向前平視。下體要求兩膝撐勁,兩大腿平,小腿直,周身成勁。氣入丹田。每日靜站兩次,每次由三五分鐘逐漸增長到半小時至一小時(如圖17)。

九、蛇形盤腿半蹲(白蛇吐信坐盤勢)

【目的】訓練平衡感官,發展動作的協調性,靈敏性,培養身體在運動中保持平衡的能力。

【動作】(1)正立,左腿屈膝提起,右腿挺直。雙手成“劍指”(食指中指伸直,無名指小指屈,大指壓無名指小指上,又名“蛇形指”。(如圖18)。

(2)右腳蹬地跳起,左腳落地,屈膝半蹲。

(3)右腿屈膝橫盤左膝之上,腳面繃平,同時左手“劍指”向下斜伸襠前,右手“劍指”向上斜伸左肩前(如圖19)。

(4)上體直起,左腿挺直,右腿屈膝提起。

(5)左腳蹬地跳起,右腳屈膝半蹲,左腳橫盤右膝之上,右手“劍指”向下斜伸襠前,左手“劍指”向上斜置右肩前,如此連續輪換數次。

【要領】(1)半蹲時膝部前傾,小腿向前傾斜,大腿胯部略高于膝部。

(2)屈膝盤腿和雙手的動作同時進行。

十、抱叉滾翻(十字叉功要搬腳)

【目的】橫叉訓練髖關節的韌帶和筋膜,增加髖關節外展的幅度;豎叉增加髖關節前后屈展的幅度。橫豎叉的的訓練可以配合壓腿,溜腿以訓練腿部的靈活。按照傳統說法橫叉又名“八字叉”,豎叉名“十字叉”,此段雖名“十字叉功”,但也要兩種練法配合練習才好。

【動作】(1)正立,右腿向身后,左腿向身前徐徐貼地劈開,右腿以腿前側貼地,腳尖繃直;左腿以腿后側貼地,腳尖上翹,上身豎直,正對左腿。

(2)雙手向前扳住左腳,上身前俯,貼于左腿上,頭頂向左腳(如圖20)。

(3)上身向一側滾動,滾動中保持扳腳劈叉姿勢。

(4)雙手放開左腳,上身直起,雙手在身體兩側按地,雙腿略回收,上身轉向右腿,變為右腿在前,以腿后側貼地,左腿在后以腿前側貼地姿勢。

(5)同2,8兩動,抱右腿滾翻。

橫叉練法:(1)正立,兩腿徐徐向左右分開,伸直著地,以腿部后側貼地,腳尖上翹。

(2)上身側倒在右腿上,右臂屈置胸前,左臂向頭部伸開,用左手扳右腳。

(3)放開左手上身直起,向左側倒于左腿上,左臂屈置胸前,右臂向頭部伸開扳住左腳。如此反復做三次。

【要領】(1)兩腿劈開不可過猛,以免拉傷肌腱。

(2)劈叉時兩膝要盡量挺直。

十一、單腿俯身旋轉(大鵬展翅盤旋勢)

【目的】這段功法是俯身平衡和單腿旋轉的結合,培養在運動中克服和利用慣性力的能力。

【動作】(1)正立,上身前俯,右腿后伸,腳尖繃直,左腿支撐身體,兩手在兩側平伸(如圖21)。

(2)左腳尖碾地,身體向左旋轉360°。

(3)略停,向右旋轉360,連作數次,換右腿支撐身體再作數次。

【要領】支撐腿不可屈膝,后伸腿和上體要平直。

十二、蹦步連飛(鴛鴦坐荇水上漂)

【目的】荇,一種多年生水草,此段功取鴛鴦鳥貼水面鳧行之形以鍛煉腿部肌肉的收縮功能,提高動作的靈敏性和協調性。坐荇,也作“坐行”,說明動作時要坐身低行。此功又名“草上飛”,武諺云:俯身草上飛,鞭聲響連環。說明此功練時身法不可太高,拍擊要響而連貫。

【動作】(1)兩腳并立,兩掌向前平伸,掌心向下。

(2)兩腿屈膝全蹲。

(3)左腳腳面繃平向前平踢,左手拍擊左腳面(如圖22)。

(4)左腳屈膝落下,右腳同時向前踢出,右手拍擊右腳面。

(5)右腳屈膝落下,左腳踢出,連續輪換進行。

【要領】(1)右腳踢出應在左腳尚未落地之前蹬地起跳,不能等左腳落地后再起跳。

(2)動作要快。

(3)上體要穩,不可忽高忽低。

十三、手撐地跪肘(跪肘懸身壯肢力)

【目的】發展臂肌群和腕屈肌的力量,并可發展胸部肌肉。

【動作】(1)上體前俯,雙掌按地,掌指向前,屈臂。

(2)雙手支撐使身體懸空,然后兩膝彎屈跪在兩肘上,靜止一二分鐘(如圖23)。

【要領】(1)跪肘后頭部向上抬起。

(2)開始練習可有助手扶助,也可背向墻壁,跪時后腳尖略支腈面,運漸脫離。

(3)靜止時間逐漸加長。

十四、俯身蹦(蜈蚣蹦跳勇氣腰)

【目的】俯身蹦舊稱“蜈蚣蹦”,為拳術地躺功及戲劇武功中的常見功法。蜈蚣蹦分為娛蚣縱蹦、颯蚣橫蹦、蜈蚣旋蹦和蜈蚣蹦跳幾種,其訓練目的主要是發展腰臂的力量,使動作敏捷,協調。

【動作】(1)兩手掌撐地,距離與肩等寬,手指朝前、屈臂;兩腿伸直,腳尖著地;身體俯臥,胸腹距地二、三寸,頭至腳成一直線(如圖24)。

(2)腰部用力,兩掌兩腳尖向上彈跳,全體離地躍起。

(3)在空中身體向前運動、落地,兩手直臂支撐(如圖25)。

(4)屈雙臂還原成第1動姿勢,再做。

(一)以上動作連做數次,然后依次倒退回原地一為蜈蚣縱蹦。

(二)身體躍起后向一側躍落,連做數次,依原路蹦回一一為蜈蚣橫蹦。

(三)身體躍起后雙手向左落地而雙腳向右落地,形成原地轉圈蹦--為蜈蚣旋蹦。

(四)蜈蚣蹦跳難度較大,動作時以腰部為軸,先抬兩臂離地,兩臂落地同時跳起兩腳,腳落而臂起。快而不亂,方為得法。

【要領】蹦跳中腰部挺直,不可凸臀、彎腰。

十五、仰身臂撐(壁虎功法增臂力)

【目的】壁虎能在光滑的墻壁游行自如,武術家仿之為“壁虎游墻術”,又名“爬壁功”或“墻上掛畫”。此段功為“壁虎游墻術”的初步功法,可以鍛煉臂,、指與足跟的力量。

【動作】(1)身體仰臥,背距地面二、三寸,兩掌撐地,距離比肩略寬,手指向腳部,屈臂,兩腿直伸,腳后跟著地。

(2)腰部用力,四肢撐勁,身體向上躍起。

(8)身體向頭頂方向運動,落下(如圖26)。

再蹦。連做數次,依原路蹦回。

【要領】(1)練時最好十指著地,手心涵空。

(2)此功可如娛蚣蹦練縱行,橫行兩法。

十六、俯身雙臂功(猛虎俯身前后搖)

【目的】增強臂肌和腕部肌腱的力量。

【動作】(1)兩掌撐地,距離與肩等寬,掌指朝前,兩臂伸直,兩腿直伸,腳尖著地;身體俯臥,全身成一直線(如圖27)。

(2)臀部向后向上凸起,上身從前向后移動(如圖28)。

(3)兩臂屈肘,上身從后向下向前弧形移動(如圖29)。

(4)上身繼續向前移動胸部貼近地面。

(5)上身從前向上向后弧形移動,兩臂握撐伸直,還原第1動,接著做數次。初練可連續做12至30次。

【要領】(1)上身前移時身體要成弧形運動。下頦、胸、腹依次盡量接近地面。

(2)動作中雙腿伸直。

十七、并步飛腳(兩腳前踢雙飛燕)

【目的】訓練上下肢動作配合的協調性、靈敏性和彈跳力。

【動作】(1)兩腳并立,兩掌屈肘上舉于頭上。

(2)兩腿窟膝下蹲。

(3)兩腳同時蹬地躍起。

(4)在空中,兩腿同時向前踢平,上身前俯,兩手分別拍擊腳面(如圖30)。

【要領】(1)起跳時要屈膝,蹬腳,腰部挺力。

(2)空中擊響動作要迅速,準確,拍擊時兩腿向左右略微分開。

(3)初練可兩掌屈肘上舉于頭上,助跑三五步再起跳。

十八、掃腿(掃螳腿法旋轉妙)

【目的】掃腿的方式有前掃和后掃,其目的主要是訓練身體能在旋轉時保持穩定,學會利用旋轉時所產生的慣性力。為套路練習打下基礎。掃腿又有一定的技擊價值,它可以避開敵勢,掃擊其足,使敵跌仆,所以應多加練習,左右腿前后掃都應純熟。

【動作】(1)左腿屈膝,右腿向體側伸直;上身前俯在左腿上;兩手撐地,掌指朝前(如圖31)。

(2)以左腳掌為軸,右腳掌貼地,右腿伸直貼地身體向左旋轉360度。

(3)連掃數次,換左腿伸直,右腿屈蹲再掃。

此為前掃腿,后掃腿動作基本上同前掃腿,只不過旋轉時直伸之腿不是向前而是向后掃擊。此外,后掃時雙手需扶地。

【要領】(1)掃腿時腿要伸直,腳要貼地。

(2)掃腿肘要注意腰部用力,擰腰帶腿。

(3)掃腿要多練,不能滿足于旋轉360°,可以掃周半、兩周;少林武功中有練掃柏木樁的一一以七尺柏木,埋地三尺,上露四尺,纏以草繩,每日掃之,練至一掃柏木應腿而折方為成功。

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