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最科學的跑步姿勢,你跑對了沒?

2019-06-19  柳樹王氏

    隨著全民健身的理念逐漸被大眾認知,越來越多的人加入健身的隊伍中來。而慢跑作為一種幾乎不需要任何成本,不受空間地域限制卻能很好地鍛煉身體的運動方式,得到越來越多健身人群的追捧。

    但是隨著慢跑的隊伍越來越壯大,跑步過程中出現的問題也越來越多。比如跑步膝蓋疼,跑后頭暈眼花,跑步時胃疼。。。

    問題層出不窮,那么,如何正確地跑步?如何避免不適,提高跑步效果顯得尤其重要。

    今天賽普經為大家介紹如何更安全更高效地跑步。

    一、跑前

    1、購買一雙適合跑步且合腳的鞋子。

    一雙適合跑步的鞋子應該是輕便,透氣,舒適且合腳的。好的鞋子不僅可以提高跑步時的體驗,還能避免你的腳受傷。建議去專業的運動品牌店去購買適合自己的運動鞋。

    2、跑前30分鐘進食少量容易消化的食物,為身體提供能量。

    注意關鍵詞“少量”,“容易消化”。飽食跑步,會給胃造成很大壓力;餓著肚子跑步,身體沒有足夠的能量供應,跑步中容易疲勞,也加大了跑步中受傷的風險。建議跑前選擇少量面包片,牛奶,運動飲料等。這些對于減肥的人來說,也是很適合的。

    3、跑前10分鐘進行全身拉伸和關節的活動。

    練前拉伸和關節活動尤其重要,可以提高身體的柔韌性和關節的活動度,降低跑步時受傷的風險。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝關節,膝關節,髖關節的活動度。

    4、跑前5分鐘喝少量水

    跑前喝3口水,確保跑步時身體有一些水分供應。不能喝太多,太多水跑步時會給胃造成壓力而產生不適感。

    5、跑前3分鐘進行熱身運動

    熱身運動可以是快走,或者是在原地進行一些功能性練習,如原地碎步跑,高抬腿,開合跳等等。這些熱身運動可以提高身體溫度,快速適應跑步狀態,降低受傷風險。

    二、跑中

    1、呼吸

    跑步時的呼吸要自然,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。慢跑時呼吸和步伐,一般是'三步法“。即呼氣時跑三步,吸氣時跑三步。

    2、發力

    跑步時積極抬腿,主動送胯,手臂自然擺動。很多人問賽普君跑步時哪個部位發力才是正確的?跑步是一項全身性的運動,各個部位肌肉協同發力才能跑起來。所以,可以說,只要你跑起來了,就是對的。所以不要去糾結于哪個部位發力,多去跑,多去感受自己的身體,找到最輕松最適合自己的跑步方式,那么你才能體會到跑步的樂趣。

    3、抬頭挺胸

    跑步要保持抬頭挺胸,收緊腹部,目視前方地面。這樣有利于在跑步中呼吸順暢。含胸駝背的跑步姿勢,會造成你的脖子,肩部,背部過于緊張。也會在心理上暗示你自己,你很累,你快堅持不住了。因此不管是跑步還是走路,昂首挺胸的姿態是一種自信的表現。

    4、手臂

    跑步時手臂夾角為90度。輕握拳頭,想象著你握住一個雞蛋不讓雞蛋著地,也不能握太緊,雞蛋會碎。手臂自然擺動,擺臂時幅度不宜多大,”前不漏肘,后不漏手“自然的隨著腳步而擺動。擺動時,大臂在擺動,肘關節的角度不變。

    5、落地緩沖

    很多人是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時騰空,落地時要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌。這起到一種緩沖的作用,保護我們的腳踝和膝蓋。也有人是采用腳尖著地,此方法更多用地短跑沖刺中,可以最快地提高跑步速度。但是如果在慢跑中,腳尖著地很容易疲勞,不易堅持。

    6、步伐要輕快

    步伐輕快,不僅給人一種陽光活力的感覺,更能給自己一種積極的心理暗示,讓自己越跑越輕松,越跑越快樂。

    7、跑步時間

    如果是以減脂為目的的慢跑,建議跑步時間為25-40分鐘。時間太短,脂肪的消耗很少,太長,身體會很疲憊。當然,馬拉松運動員除外。

    8、強度

    很多人問過賽普君,慢跑應該是什么樣的強度。每個人的身體素質不一樣,目標也不一樣,所以是沒有一個統一的標準的。比快走稍快,但也不至于太累,還能跟同行的人談笑風生,額頭微微出汗即可。然后再根據自己的需要,跑一定的時間就可以了。

    9、補充水分

    跑的過程中身體流失了大量的水分,所以跑步后要給身體補充水分。

    三、跑后

    1、跑后拉伸放松

    跑步是一項全身性運動,因此,跑完步身體的各個部位都有不同程度的緊張和疲勞的情況。因此跑完一定要進行拉伸放松,這非常重要。拉伸放松可以緩解肌肉疲勞和酸痛。拉伸放松過程約10分鐘左右。

    2、補充能量

    跑步會消耗機體很多的能量。建議跑完20分鐘左右進食容易消化的食物,如牛奶,香蕉,面包等。不僅可以快速恢復體力,還能提高新陳代謝。

    3、不要馬上洗澡

    跑后不要立即洗澡,尤其是冷水浴。出汗后,皮膚血管仍處于擴張狀態,立即沖冷水,皮膚受到冷水刺激會引起血管收縮,反而會使散熱困難、體溫升高。還有,機體從熱環境一下進入冷環境后,來不及適應調整,常容易患感冒或者引起胃腸痙攣等。鍛煉出汗后肌肉疲勞、緊張度增加,這時若再受到冷刺激還可能引發抽筋。建議等汗收干之后用溫熱水洗澡。

    每一次跑步,都是心靈與身體的對話,讓我們都跑起來~

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